Træning med pulsur

Fordelen ved at træne med pulsur er at man kan få en præcis måling på hvor meget man belaster kroppen. Herved er det muligt at styre hvilken del af musklens forbrænding der trænes, intensiteten inddeles i træningszoner. Træningsmetoderne er i princip de samme som anvendes uden pulsur, og de samme træningsprogrammer kan derfor benyttes. For at kunne udnytte træning med pulsur er man nødt til at kende sin maksimalpuls.

Pulsberegning

For at kunne udnytte træningen med pulsur, er det nødvendigt at kende sine pulsgrænser. Grunden til at pulsen er god som vejledning for træningen er at den er et indirekte mål for iltoptagelsen. Ved hjælp af pulsen kan man desuden vurdere hvor grænsen for produktionen af mælkesyre findes.

Maksimalpuls

Defineres som det højeste antal slag som hjertet er i stand til at slå, når der er normal hjerterytme udgående fra hjertets pacemaker = sinusknuden. Maksimalpulsen varierer fra person til person og lader påvirkes kun i beskeden udstrækning af træning. Den er desuden afhængig af alderen og bliver lavere med alderen. Det er også vigtigt at gøre sig klart at maksimalpulsen ofte vil være forskellig hos samme person, afhængig af hvilken idræt der udøves. Dette betyder at cyklister skal teste deres maksimalpuls ved cykling! Inden testen foretages er det vigtigt med god opvarmning først. Valg en dag med middeltemperatur og uden for megen blæst.

1.      Fladt terræn: brug 30 sek. Intervaller. For hvert ½ minut øges takten med 1 Km/t. Der skal være mellem 4 og 8 øgninger, så udgangshastigheden bør være ca. 3 Km/t langsommere, end din normale gennemsnitsfart i et middel langt cykelløb.

2.      Kuperet terræn: Find en lang bakke eller flere korte tæt efter hinanden. Kør op i et mellemgear og så hårdt som du kan.

Når pulsen ikke stiger mere og du ikke kan holde farten oppe, har du nået din maksimalpuls

Hjertepatienter bør ikke selv foretage maksimaltest. Måske har du fået lavet et cykeltest på sygehus eller hos privat hjertelæge, er dette tilfældet kan du her få oplyst din maksimalpuls. Har du ikke fået foretaget et cykeltest, og har du ikke mulighed for dette, kan du i stedet beregne en maksimal puls. For kvinder gælder 200 – alder = maksimalpuls, for mænd 220 – alder = maksimalpuls. Den puls som fås er tilnærmet og kan være op til 10 slag for stor eller lille, det er dog bedre end ingen rettesnor at have.

Hvilepuls

Hvilepulsen er antal hjerteslag i fuldstændig hvile. Når man vågner om morgenen, kan man måle pulsen. Under dagen kan man måle hvilepulsen efter ca. ½ times fuldstændig hvile. Mål gennemsnittet over 7 dage.

Stiger hvilepulsen kan det være et tegn på overtræning eller sygdom som f. eks. Infektion

Anaerobe tærskelværdi (AT)

Den anaerobe tærskelværdi er den puls hvor musklerne ikke længere kan optage tilstrækkeligt ilt til forbrænding, og begynder at danne mælkesyre.

1. Den mest præcise metode til beregning foregår i testlaboratorium, hvor der kan tages blodprøver som bestemmer ved hvilken puls, der begynder at dannes mælkesyre. Det er dog de færreste der har denne mulighed.

2.      Conconi-testen er en brugbar og meget anvendt metode og giver et godt mål på AT. Det kræver en partner for at kunne udføre testet, og hjertepatienter må kun udføre den under lægekontrol. Der skal først fortages en god opvarmning. Herefter vælges en rundstrækning på 4-500 meter, vejret skal være godt uden for meget vind. Der startes med en hastighed på 18 Km/t og for hver runde øges farten med 2 Km/t. Ved afslutning af hver runde noterer partneren pulsen. Testen fortsætter til man har nået sin maksimalpuls. I et koordinat system indtegnes puls på y-aksen og hastighed på x-aksen. Der hvor kurven ”knækker” er ens AT-tærskel.

3.      Efter en grundig opvarmning køres en rute på 40 km med det maksimale tempo som man kan klare. Gennemsnitspulsen x 0,90 for de sidste 20 minutter, svarer ca. til AT-tærsklen.

4.      AT-tærskelværdi kan beregnes nogenlunde hvis man kender sin hvilepuls og maksimalpuls. Formel: Hvilepuls + ((maksimalpuls – hvilepuls) x 0,85)).

AT-værdien ændrer sig med træningen og skal derfor beregnes flere gange under en sæson, hvis man vil have den optimale udnyttelse af metoden. Personlig mener jeg at metode 3. er den mest anvendelige for langt de fleste, og den letteste metoden at måle.

Der er mange træningsprogrammer som ligger meget vægt på styre træningen i forhold til AT Grunden til at man har fokuseret på AT, er at man har anset dannelsen af mælkesyre som skadelig. Nye forskningsresultater viser imidlertid det modsatte. Der er ikke nogen studier at viser at AT tærsklen kan bruges til at styre effekten af træningseffekten på musklerne.

Når musklerne arbejder intensivt, afgiver muskelcellerne Kalium (K+) til den ydre væske. Herved bliver kropsvæsken basisk og musklerne kan ikke arbejde så godt mere, når Kalium koncentrationen bliver tilstrækkelig høj lammes musklen. Dannelsen af mælkesyre neutraliserer den basiske Kalium og bevirker at musklen stadigvæk kan arbejde videre. Det betyder at dannelsen af mælkesyre beskytter musklerne mod træthed, og der kræves en væsentligt større forskydning i Kalium inden musklen lammes.

Træningszoner

Definition

Der findes flere modeller, men den hyppigst anvendte er inddeling i 5 træningszoner efter den intensitet der er i træningen. Grunden til at det kaldes zoner er at inddelingen sker vhj. af pulsen. At træne inden for en træningszone vil have betydning for den effekt man opnår med sin træning. Træningszonerne er vejledende, og der er en flydende overgang fra den ene træningsform til den anden.

Der er  uenighed om man skal beregne belastning i forhold til maksimalpuls eller man skal tage hensyn til hvilepulsen og anvende Karvonens formel.

Karvonens formel:

Arbejdspuls = ((MaksPuls – Hvilepuls) x Intensitet i %)/100 + Hvilepuls

 

Fysiologisk og effektmæssigt er der dog ingen holdepunkter for at anvende denne formel.

Den inddeling af zoner som er mest fysiologisk korrekt tager hensyn til at biologiske processer ikke forløber lineært, men logaritmisk.

Det betyder at pulsen (og dermed muskelpåvirkningen) kræver en relativ større belastningen jo tættere man er på sin max. puls.

Der kræves en større øgning i belastningen for at få pulsen til at sige fra 90-95% end fra f.eks. 70-75%

De fem zoner der anvendes er følgende.

Hvis man har et Garmin eller andet pulsur som kan vise zoner, er det lettere at indstille uret til zoner, end at skulle huske sine pulsgrænser.

Husk alle disse tal og grænseværdier er vejledende og vil variere fra person til person

Intensitets Zone Puls % af max VO2 % af max Mælkesyre konc.(mmol/l)
1 55-75 45-65 0,8-1,5
2 75-85 66-80 1,5-2,5
3 85-90 81-87 2,5-4
4 90-95 88-93 4-6
5 95-100 94-100 6-10

Zone 1

Dette er en vigtig træningsform. Under denne form for træning vil kroppen især forbrænde fedt, dette er godt hvis man vil tabe sig, men er desuden vigtigt ved langvarigt fysisk belastning. Kroppen skal vende sig til at brænde fedt i stedet for kulhydrater. På grund af den lave intensitet kan og skal træningen være langvarig dvs. en time eller mere. Ved udholdenhedssport/træning er det denne zone hvor den største del af træningen skal udføres.

For nybegyndere og for folk med medicinske problemer skal dette ofte være den dominerende træningsform. .

Zone 2+ 3

Træning i denne zone øger den aerobe kapacitet. Det betyder at hjertet og lungerne styrkes og transporten af ilt og kulhydrater til muskulaturen bliver mere effektiv. Det ser ud som om træningseffekten er ens i begge zoner. Der er ingen sikker fysiologisk forskel på den effekt som opnås i forhold til zone 1. Der forbrændes hovedsalig kulhydrater ved denne belastning, men stadigvæk er der en fedtforbrænding. Muskellagerne af glykogen vil derfor tømmes og ved træningsperioder på over 1 time skal der tilføres kulhydrater, f.eks. sportsdrik.

Denne zone vil danne basis for at komme i god form og blive stærkere. Træning med høj belastning i form af intervaltræning kan forbedrer/vedligeholder vO2max, Hjertets funktion bedres og der dannes mitokondrier og nye blodkar i muskulaturen. Det kræver minimums 6 ugers træning for at opnå en effekt.

4-8 ugers træning med 2 x intervaltræning sessioner/uge har i en undersøgelse vist at øge kapaciteten hos elite cykelryttere efter grundtræningen og i konkurrence perioden. Der blev trænet med 5-6 intervaller med øgning fra 3 – 22 min med hvile 1-5 min beroende på intervallængde. Der blev trænet med høj belastning i intervallerne dvs. højeste gear og en kadance på 40-80

Zone 4 +5 Højintensive zone (HIT)

Dette er den hårdeste træning, og skal kun udføres når man er i virkelig god form, kan også anvendes af hjertepatienter. Træning i denne zone skal foregå i intervaller fra 30 sekunder - 10 minutter . Den maksimale iltoptagelse kan øges ved denne form for træning. For meget træning i denne zone leder til skader og overtræning. Normalt skal man have 1-2 intervaller/uge hvis man træner 5-7 gange om ugen. En periode på 2-6 uger med øgning af træningen i denne zone kan midlertidig forbedre ens præstation. Længere  perioder med HIT giver ikke bedre resultater, men lede til overtræning

Ved træning med maksimal power = zone 5 kommer energien fra kreatin og ATP, musklerne har depoter til ca. 30 sekunders ved maksimal aktivitet. Det kræves 2-4 minutter for at gendanne ATP. Der kan kun trænes som intervaltræning, og hvis pauserne er for korte imellem intervallerne, udtrættes musklerne og mister funktion. En undersøgelse har vist at 2 træningspas/uge med en stigning i antal af intervaller fra 4-6 over en periode på 4-6 uger kan øge kapaciteten hos elitecyklister - efter basis træning perioden!

Træningsmetoder

Styrketræning

Skal udvikle styrke, puls som i grundtræning. Belastningen skal dog øges så pedalfrekvensen bliver 70-90 pr min. Bakkede eller bjergrige områder er specielt velegnet til denne form for træning. Husk pulsuret viser ikke noget om muskelstyrke.

Kraftudholdenhed

Denne træningsform er nødvendig for at få en godt konditionsgrundlag til sæsonen. Træningen foregår med intensivitet som i  zone 2+3. Træningen er belastende for kroppen og skal derfor foregå i intervaller. Da der både skal udvikles styrke og kondition skal gearingen øges så man opnår en pedalfrekvens på 50-70 pr min. (Styrkeinterval træning). Der findes ikke nogen metoder hvor man kan måle en muskels udholdenhed, det kan man kun konstatere, ved at man bliver i stand til længere perioder med fysisk aktivitet inden man bliver træt.

Frekvenstræning

Skal bedre cykelteknikken, og tilvænne led til høj belastning. Pedalfrekvens 100-130. Puls som i grundtræning

Bjergtræning

kan udføres i stedet for styrketræning

Specialintervaller

For at få variation i træningen kan med følgende træningsmetoder anvendes.

1)      Stigeintervaller: Fra maksimalpulsen trækkes 40 slag. Efter en opvarmning på dette niveau i 5 -15 min startes intervallerne. Øg pulsen med 5 slag og kør 5 minutter på første trin herefter øges med 5 slag i pulsen hver 5’te minut. Fuldfør 5 trin opad stigen og gå herefter ned igen med 5 slag hver 5’te minut.

2)      40 slag interval: Fra maksimalpulsen trækkes 50 slag. Efter opvarmning øges intensiteten gradvist til man er 10 slag fra sin maksimalpuls, herefter reduceres intensiteten gradvist til maksimalpuls – 50. Kør 2-6 intervaller.

Træningsprogrammer

Træningsprogrammer bruges til at lave en fordeling af træningen i løbet af et år, og kan også strække sig over flere år. Programmerne skal være individuelle, og tilpasset til den tid man har til rådighed til træning. De skal også helst bevirke er man "topper", når man har behov for det f.eks. i forbindelse med et planlagt løb.

Standard opbygning

Basistræning 16-28 uger

Specialtræning 6-10 uger

Konkurrence 6-20 uger

Overgangsperiode 2-24 uger

Konklusioner

Når man ser hvilke træningsprogrammer som har vist sig effektive hos elitesportsudøvere i udholdenheds sportsgrene er der nogle grundprincipper, som går igen. Det er de principperne som anvendes af bl.a. de norske langrendsløbere, de kenyanske løbere, de tyske roere, de australienske svømmere, de spanske cykelryttere og flere. En betingelse for effekt at træningen er et højt træningsvolumen.

Der er også vist en tilsvarende effekt hos elitemotionister med mindre træningsvolumen. Normalt træner motionister i zone 2-3 (4), ved at ændre til at træne mest i zone 1 og øge i zone 4+5 og reducere i zone 2+3 sås en formforbedring

v80% af ens træning skal være lavintensiv med puls på højest 75% af max.

vHIT= højintensiv træning skal være en del af træningsprogrammet. Udgør 2-10 % afhængig af sæson periode

vHIT perioder på 2-8 uger med 3-4 sessioner pr uge kan øge performance midlertidigt.
vHIT i ikke træningsintensive perioder skal være  1 eller 2 sessioner ved 5-7 træningspas/uge, ellers øges stress på kroppen (overtræning)

I stedet for 5 zoner kan man nøjes med 3, det er mere praktisk anvendeligt når man træner. Zone 1 Zone 2 =zone 2+3 Zone 3 =zone 4+5

Nedenstående tabel viser træningsfordelingen hos de Spanske landholds U23 ryttere. Obs det er timer og ikke procenter der er angivet 5 timer modsvarer ca. 2%

Nedenstående skema viser en sammenstilling af de studier som er lavet, hvor man undersøgt hvordan forskellige former for træning påvirker præstations niveauet hos atleter som dyrker udholdenheds sportsgrene. Det ses at HIT træningen har effekt, mens submaximal intervaltræning (træning omkring Anaerob tærskel) ikke synes at have nogen effekt

Supramaximal er træning i zone 5 med intervaller på under 2 minutter

Maximal træning vil begynde i zone 4 men slutte i zone 5, intervaller på 5-10 minutter