Energidrikke og kulhydrater
Ved aktiviteter på over 2 timer er det nødvendigt med indtagelse af
kulhydrater for at kunne fortsætte med højt aktivitets niveau. Det
skyldes at kroppens egne kulhydratdepoter rækker til 1½-2 timers
aktivitet med en træningsintensitet på 70-75%, herefter går kroppen over
til fedtforbrænding som ikke giver samme energi udbytte. Energien kan
indtages enten som energidrikke med kulhydrat eller kulhydratrige
produkter eller fødevarer i kombination med vand. Energidrikke
skal have en sukkerkoncentration på ca. 6%. Det er en god ide at
nedsætte sukkerindholdet i sin almindelige kost, svarende til den mængde
man indtager når man træner.
Ved længerevarende fysisk aktivitet er det også vigtigt at sikre sit
væskeindtag. Væskebehovet afhænger af temperaturen, jo varmere jo større
væskebehov, kan variere fra ½-2 liter i timen. Hvis man drikker efter
sin tørstfornemmelse vil få behov dækket, det er dog vigtigt at man ikke
når at blive dehydreret, da ens præstation ellers vil falde markant.
Proteiner
For motionisten der træner regelmæssigt er der ikke bevis for at der
er behov for ekstra proteintilskud. En faktor som kan have betydning er
imidlertid tidspunktet for proteinindtagelsen. Undersøgelser har således
vist at en mindre proteinmængde som indtages lige umiddelbart efter et
hårdt træningspas kan øge muskelstyrken og massen. Mængden man skal
indtage er ca. 0,25 g/ kg legemsvægt, for en person på 80 kg vil det
betyde 20 g, og det kan f.eks. indtages som kakaomælk, ½ liter
indeholder 20 g protein.
Vitaminer og mineraler
Det er ikke påvist at behovet for vitaminer og mineraler er højere
for idrætsudøvere end for fysisk inaktive personer
Andre kosttilskud
Kreatin
Undersøgelser har vist at det kan opretholde den muskulære kraft
og effektudvikling ved gentagne kortvarige, maksimale arbejdsperioder.
Kan derfor være aktuelt ved anaerobe idrætsgrene med kortvarige
højintensive momenter såsom styrketræning og sprint. Kontinuerligt
aerobt arbejde som motionsløb og motionscykling vil derimod ikke gavnes
ved kreatinin indtagelse
Koffein
Det er vist at koffein indtaget i umiddelbar forbindelse med fysisk
aktivitet har en præstationsfremmende effekt. Det gælder aerob aktivitet
på 75-90%, og ved mere intensivt arbejde med intervaller på 4-8
minutter.
|